目覚めすっきり!快適な睡眠方法の話をしよう。

なぜ睡眠が大事なのか?

どうも、ゆずすけです。

テーマは「快眠戦略 」

睡眠のノウハウを知ると、

・睡眠効率がよくなり1日の時間が増える

・脳みその潜在能力を引き出す。

・自然にダイエットができる。

・イレギュラーな時に体調を崩さない

・大事な用事の日の寝坊を防げる。

・お酒との付き合い方が分かる。

・睡魔との戦う必要がなくなる。

などの沢山のメリットがあります。

「睡眠」ってスマホの充電みたいなもので、寝てる間に充電が100%になっていれば、1日元気に 活動できます。

しかし、USBが抜けてしまっていたり、スマホ本体が壊れていたらキチンと充電 が出来ないので、途中で動かなくなってしまいます。

人間の体も同じで、眠りが浅かったり、アルコールを過剰にとっていたら、キチンと充電出来ないので、すぐにバテてしまいます。

だから、睡眠についてキチンと学び、起きている時間を効率良く使えるようにしましょう。

この記事で基本的な睡眠に対する知識を行動に落とし込むことができれば、起きている時間の能率が向上して、少ない努力で最大の成果が挙げられます。

熟睡の習慣を覚えるのは、非常に簡単です。

しかし、自分で決めたルールを破らないで継続することは、とても難しいです。

もちろん、一度習慣化さえすれば、人生レベルでレバレッジの効くスキルとなります。

基礎的な内容ですが、一つ一つ習慣化していきましょう。

で、、

記事の内容で注意したことは、

・余分な科学的根拠を省く。

・理論よりも行動に落とし込むこと。

の上記の2点。

なぜなら、睡眠に関するツイートや書籍を読み漁った結果、断片的なノウハウを日常生活に落とし込むが難しかったからです。

だったら、科学的根拠は極力省いて、

1、朝は○○をして、目覚めをよくする
2、昼は○○をして、眠気を覚ます
3、夕方は、○○を絶対しない
4、夜は、○○をして寝る、、、、

みたいなステップバイステップで知識をインプットしたほうがいいんじゃないかと思います

読書家あるあるだと思うんですが、睡眠に関する本を買って意識高くなったけど、「結局、実践しないまま。。」みたい人は結構多いです。

この記事では、出来るだけ行動しやすいように簡潔に書いたので、今日から是非一つずつ試してみてください。

ー【目次】ーーーーーーーーーーー

1. 3つの快眠戦略
2. 夜の習慣
3. 朝の習慣
4. 午後2時~4時の習慣
5. イレギュラーな時の習慣
6. 爆睡のためのチェックリスト

【番外編】睡眠を助けるツール
【番外編】具体的なスケジュール

ーーーーーーーーーーーーーーーー

1、快適な睡眠の3つのコツ

① 「睡眠時間の確保」ではなく、「熟睡習慣の獲得」を目指す。

睡眠時間を8時間確保していても、一日中ぐったりすることがあると思います。

それは、睡眠の質が悪いことが原因かもしれません。

例えば、ベットで横になっていた時間が8時間だったとして も、眠りにつくまでに2時間かかっていたり、そもそも眠りが浅ければ、肉体的な疲れや精神的 な疲れや神経的な疲れがスッキリとれません。

目指すべきは『熟睡』です。(もちろん睡眠時間を 確保することが大前提です。)

② 1日の始まりを「起床時」ではなく「就寝時」に切り変える。

1日の始まりは、朝だと思われがちなんですが、就寝時こそが真のスタート地点です。

なぜなら、就寝時の習慣によって、朝のコンディションが決まるからです。

『そこまでストイックにしなくても、、、』と思われるかもしれませんが、

朝に気だるい状態よりは、元気いっぱいで出発できた方が、全体的な幸福度は上がると思います。

③ イレギュラーな事態でもパフィーマンスを落とさない「対処法」を身につける。

正直、学校や仕事がなく、飲み会に誘われない環境であれば、睡眠環境を整えるのは容易だと思います。

毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きるのは難しくないはずです。

しかし、友達 の付き合いで遅くまでお酒を飲んだりして生活リズムが乱れてしまうことはありますよね。

まぁ、 全部断ったらいいんですが、人生面白くなくなってしまうので、

イレギュラーな事態にも対処できるようなノウハウをもっていたほうが、生活を立て直しやすくなります。

2、夜の習慣

① 19時から21時の間に軽い運動。

理由: 睡眠圧を高めるため。

睡眠圧とは、無理なく自然な睡眠へ導く働きのことです。

例えば、部活終わりに家に帰った瞬間に気持ちの良い睡眠をしたことはありませんか?

それは、体が疲れていたおかげ、睡眠圧が上が り、熟睡ができた証拠です。

軽い運動をするのは、体を動かして睡眠圧を増やすためです。

注意点 として、心拍数があがるような運動をすると、睡眠圧が上がるのが遅くなるので、軽い運動に止めるのが理想です。

② 夕食は「寝る三時間前まで」と決める

理由: 脂肪分が多い食物は、消化器官に負担をかけ、快眠を妨げるため。

【ルール】

・ラーメンやカツ丼などの脂肪分の高いものは避ける
・脂肪分の少ないものを、腹八分目 
・空腹で寝られない場合は「ヨーグルト、ホットミルク、おかゆ、うどん、バナナ」を食べる。

③ 寝る前の5つの悪習慣

1、就寝1時間前からスマホを触らない

理由:ブルーライトと睡眠の相性が悪いから。

2、夕方17時以降はコーヒーを飲まない

理由:血液中のカフェイン濃度が薄れすまでにかかる時間が、二時間半から4時間半

3、電車内でのうっかり睡眠をしない。

理由:睡眠のリズムが乱れて、夜の睡眠の質が低下するので、翌朝の目覚めが悪くなってしまう。

4、帰宅直前のコンビニ立ち寄らない

理由:コンビニの光の刺激によって、脳が覚醒してしまうから。

5、睡眠前にタバコを吸わない

理由:タバコには覚醒作用があるから。

3、朝の習慣

① 目覚まし時計を鏡のそばに置く。

理由:一度何かに関心を持つと、脳の働きが活発になり眠気はだんだん無くなるから。

原則的に、人間は自分自身に強い関心をもっているので、朝一番に自分の姿を目にすると、肌の 艶や髪型、目の腫れなどに注目します。

② サイリウムを飲む

理由:宿便を出して、老廃物を排出するため。

サイリウムとは、水を含むと膨らむ食物繊維の健康食品です。

便秘解消や満腹感が得られるので、 暴飲暴食が避けられます。
(僕は、便秘ではないんですが、効果は絶大です。)

【飲み方】

1、まず500mlのプロテインシェイカーに水を450mlほど入れます。
2、カレースプーンで大さじ一杯サイリウム粉末を入れる。
3、シャカシャカしてから、一気に飲みます。
4、効果は24時間後です。

③ 起床後すぐに熱めのシャワーを浴びる

理由:体の奥の深部体温を上げることによって、覚醒をしやすくするため。

また、睡眠時にかいた汗を流すことでスッキリさせるため。

④ 軽くでもいいので、朝食を食べる。

理由:胃・結腸反射を起こして、排便をするため。

食べものが胃の中に入って、胃が膨らむと、それがシグナルとなって大腸が反射的に収集し、便を直腸に送り出そうとします。

胃がからっぽの時間が長ければ長いほど、排便運動が活発になる朝食前八時間は胃を空にしておく。

4、午後2時~4時の習慣

① 午後2時ー4時は「体と口」を動かす。

理由:食後で眠くなる時間なので、意識的に単純作業を避けるため。

② 正しい昼寝を合計25分取る。

【ルール】

・横になって寝てはいけない。

・椅子に座って、机に突っ伏して寝る。

・体を締め付けているアイテムを外す。

・昼寝前にホットコーヒーを飲む

・20分寝て、5分は覚醒するために使う。

・起きたら冷たい水で顔を洗う。

5、イレギュラーな時の習慣

①アルコールと一緒に同量の水を飲む

→ビールと頼んだら同時に水もセットでつける

②二日酔いの朝はスポーツドリンクと糖分を摂取する。

→スポーツドリンクは脱水症状を治すため

→糖分はアセトアルデヒドを分解するため

③ 深夜にドカ食いしないために、分食をする。

→昼ごはんと夕ご飯の時間が離れすぎると、深夜にドカ食いをしてしまうので、

1回分の食事を 二度に分けて摂る「分食」がオススメです。

例えば、

17:00〜 
おにぎり、アーモンド、チーズ (1食目)

21:00〜
ヨーグルト、バナナ、野菜ジュース (2食目)

23:00 退社


24:00 ホットミルク


25:00 就寝 

みたいな感じです。

④ 深夜の〆は避ける。

→胃酸分泌が促進されて、逆流性食道炎を引き起こす一因になるから。
→夕食は「寝る三時間前まで」を決める。

6、爆睡のためのチェックリスト

~夜~

□19時から21時の間は、軽い運動
□夕食は「寝る三時間前まで」
□就寝1時間前からスマホを触らない。
□夕方17時以降はコーヒーを飲まない。
□電車内でうっかり睡眠をしない。
□帰宅直前のコンビニ立ち寄らない 
□睡眠前にタバコを吸わない。

~朝~

□目覚まし時計を鏡のそばに置く。
□起きたらすぐにサイリウムを飲む
□朝は熱めのシャワーを浴びる
□軽くでもいいので、朝食を食べる。

~昼過ぎ~

□午後2時ー4時は「体と口」を動かす 
□正しい昼寝を合計25分取る。

~イレギュラー~

□アルコールと一緒に同量の水を飲む
□二日酔いの朝はスポーツドリンクと糖分を摂取する。
□ドカ食いを防ぐために分食をする 
□深夜の〆は避ける

【番外編】睡眠を助けるツール

スマホのアプリケーション
「Sleep Meister」(無料)

ダウンロードはコチラから
↓↓↓
http://ur0.biz/H3Hd

このアプリケーションは、睡眠のデータをとってくれます。また、端末に内臓された加速度セン サを用いて、人の体動を感知し、眠りの浅い(レム睡眠)時にアラームを鳴らすことにより、快適 な目覚めをサポートします。

【データの見方】

(1)睡眠効率を見る

睡眠効率の計算式は以下のように算出されます。 例えば、、 睡眠効率=(実質の睡眠時間/横になっていた時間)×100

もし、横になっていた時間が8時間。

そのうち実際に寝ていた時間が6時間だったとすると、

(六時間/八時間)×100=75%

ちなみに、睡眠効率の合格ラインは、85%です。 (神経質になる必要はないので、気軽にデータをとるこ とをおすすめします。)

(2)スッキリ起きられる睡眠時間を明確にする。

みなさん、ご存知かと思いますが、睡眠には二種類あります。

i. ノンレム睡眠
ii. レム睡眠

レム睡眠は、眠りが浅く、覚醒の準備をしているので比較的目覚めやすいと言われています。

で、、、結構誤解されていることなんですが、

ノンレム睡眠とレム睡眠の1サイクルは90分と言われてますが、実際は、1サイクルが80分の 人もいますし、110分の人もいます。だから、データをとることで、自分の1サイクルを把握する 必要があるってことですね。

⑶ 空気清浄機を導入する。

突然ですが、次のうちどちらの空気が汚いと思いますか?

•渋谷のスクランブル交差点
•部屋の寝室

実は、寝室の空気の方がはるかに汚いです。 (寝室の空気は、室外の空気の7~10倍汚いと言われてます。)

なぜなら、ダニ、ノミ、ホコリなどのハウスダストが充満しているからです。

空気が汚いと、睡眠が浅くなる感覚は分かると思います。

あまり神経質になる必要はありませんが、余裕があれば空気清浄機を導入しましょう。もし、空気清浄機がなければ5分でもいいので換気することをオススメします。

⑶ 遮光カーテンを導入する。

一級遮光カーテンで検索してみてください。

例えば、こういうやつです。 
↓↓↓ 
http://u0u1.net/H2Af

【番外編】具体的なスケジュール

20:00 飲み会←[お酒と同量の水を飲む]

22:00 電車で帰宅←[座席に座らない]

23:00 帰宅

24:00 シャワー←[家の照明を暗くする]

25:00 就寝
ーーーーー
6:30 起床←[スポーツボリンク→熱めのシャワー→サイリウム→朝食→排便]

7:00 出勤←[日光に当たるようにする]

12:00 ランチ←[腹八分でおさめる]

14:00~ 2時から4時の間で20分だけ昼寝

17:00 ←[これ以降はコーヒー禁止]

18:00 サンドイッチ、アーモンド、チーズなどの軽食をとる
ーーーーー
20:30 軽食[ヨーグルト、バナナ、野菜ジュース]

22:30 帰宅時←[1駅分歩いて睡眠圧↑]

23:30 家←[悪習慣を絶対にしない] 

さいごに

これだけ?みたいに思われたかもしれませんが、逆にこれだけをしっかりやれば、熟睡できること間違いありません。

まずは、1、2つでもいいので実践をしていきましょう。

世の中に溢れて いる自己啓発系の本では、科学的根拠がズラーーーーーーーっと書かれていますが、正直必要ないと思ってます。

別に研究者になりたいわけでないと思うので。

大切なのは、どうやって行動に移して、習慣に変えていくかどうかです。

理論よりも実践ベースで動いていきましょう。

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